跑者難免在訓(xùn)練中受到傷病的困擾，但是如何避免訓(xùn)練和比賽中的受傷一直沒(méi)有一個(gè)明確的守則，下面就是通過(guò)專家訪問(wèn)以及總結(jié)歸納出來(lái)的10條預(yù)防跑步傷病的原則。

　　上世紀(jì)70年代，《跑步世界》雜志的一位醫(yī)療方面編輯就曾為跑者的傷病問(wèn)題傷腦筋，因?yàn)樽x者來(lái)信中有60%的人因?yàn)槭軅兂闪寺圆　Ｃ恳淮蔚倪\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界進(jìn)步，都會(huì)希望能夠降低外脛炎的發(fā)病。但是30多年過(guò)去了，我們?nèi)匀簧钍軅≈?，一份最近的調(diào)查顯示，來(lái)信的跑者中有66%仍然受一年前的傷病之苦。

　　醫(yī)療研究對(duì)于一些很少碰到的預(yù)防傷病方法沒(méi)有對(duì)策。而筆者翻了上千份報(bào)刊，發(fā)現(xiàn)了一些解決方法。很多研究都是經(jīng)過(guò)多年臨床積累的，有一些是預(yù)防性的，即使這樣，這些研究也不是金科玉律，因?yàn)樗麄儠?huì)根據(jù)傷者的身體條件而發(fā)生變化，這是一把雙刃劍。有些相互沖突的結(jié)果讓人們很難得出jq的結(jié)論。我曾看到過(guò)有些傷病覆蓋面極廣，女性、男性、老人、青年、仰臥起坐太多、仰臥起坐太少、訓(xùn)練太多、訓(xùn)練太少都會(huì)遇到。研究同時(shí)指出濕試法并不有助于選鞋子，舊跑鞋不一定就比新跑鞋減震能力差，兩腿長(zhǎng)度的差異不一定會(huì)導(dǎo)致受傷（但是睡眠太少一定會(huì)）。還有文章稱為了避免腳底起水泡，跑者可以少喝點(diǎn)并且多抽煙。

　　很明顯，醫(yī)學(xué)研究并不能提供太多幫助。我們還是將目光放在其他方面，筆者曾采訪過(guò)世界上{zh0}的20位運(yùn)動(dòng)醫(yī)療專家。他們從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)療的各個(gè)方面：生物力學(xué)、足部醫(yī)療以及物理zl。與之前的很多醫(yī)療研究相互沖突一樣，這些專家也不都贊同彼此觀點(diǎn)。但是通過(guò)多次的訪談，發(fā)現(xiàn)了一些基本的原則是想通的。因此筆者總結(jié)出10大預(yù)防傷病的法則。但是這并不能保證跑者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定不受傷，如果將這些原則用到平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，還是能夠延長(zhǎng)跑者的運(yùn)動(dòng)壽命并讓跑步成為一種快樂(lè)的方式。

　　1、知道自己的極限

　　突破極限是很容易受傷，人人如此。每個(gè)人都有自己的受傷門(mén)檻，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑過(guò)這個(gè)量就肯定受傷。很多的研究發(fā)現(xiàn)受傷門(mén)檻在每周11英里、25英里和40英里這三個(gè)檔位上。每個(gè)人的極限需要自己摸索。

　　當(dāng)然，我們的目標(biāo)是要避免受傷，運(yùn)動(dòng)專家建議跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。這幾乎是每個(gè)專家都一致同意的觀點(diǎn)——這幾乎是自發(fā)性傷病的頭號(hào)來(lái)源。因?yàn)樯眢w需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏的變化，而且關(guān)節(jié)也需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)，如果跑得太兇，還不如停下來(lái)以免過(guò)度疲勞。

　　運(yùn)動(dòng)專家也意識(shí)到了這個(gè)問(wèn)題，因此給出了一個(gè)“10%原則”，就是每周遞增的運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)上一周運(yùn)動(dòng)總量的10%。例如{dy}周是跑了10英里，那么第二周就不能超過(guò)11英里，第三周就是12英里，以此類推。

　　解決方案：可以成烏龜?shù)莿e成兔子。每周、每月循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，“10%原則”是一個(gè)基本指導(dǎo)，但是要知道有時(shí)候這對(duì)有些人來(lái)說(shuō)仍然是太過(guò)激進(jìn)——因?yàn)樗麄兲^(guò)容易受傷，這時(shí)候3%-5%的增量會(huì)比較合適。除了跑{yt}、休{yt}的方式外，我們還能夠采取跑{yt}、休兩天的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)專家還認(rèn)為采取激進(jìn)的方式進(jìn)行登山跑、變速跑、越野跑都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響。每天都寫(xiě)詳細(xì)的訓(xùn)練日記可以更好地控制自己的身體極限，記錄每周的跑步行程以及每次跑步后的感覺(jué)，例如，跑者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在每周的跑步行程超過(guò)40英里之后自己的膝蓋會(huì)疼。

　　跑者在完成了每周30英里的訓(xùn)練后可能會(huì)受傷，那么就應(yīng)該馬上回到原來(lái)的節(jié)奏上。這也適用于接下來(lái)的比賽，如果賽前的訓(xùn)練時(shí)間不夠，也不要加快自己的比賽節(jié)奏以及距離，及時(shí)調(diào)整自己的目標(biāo)。

　　2、聽(tīng)身體的話

　　這個(gè)可能是最老的也是被重復(fù)多次的避免受傷的忠告，但確實(shí)還是最實(shí)用的：如果你在身體疼痛的時(shí)候停止跑步，就能夠?qū)】刂圃诿妊繝顟B(tài)。大多數(shù)的傷病就是從此開(kāi)始的，所謂攻其不備。而且這些傷病都是有征兆的——癢、痛、持續(xù)疼痛——但是這時(shí)候就wq取決于你是如何采取措施來(lái)控制。有些人就是認(rèn)為在傷病的時(shí)候跑步會(huì)有一種暢快感，但是跑者應(yīng)該多注意傷病以及產(chǎn)生的原因。

　　解決方案：在{dy}次出現(xiàn)不正常的疼痛時(shí)就應(yīng)該休息三天（不適感會(huì)在跑步期間加劇或者導(dǎo)致跑步姿勢(shì)變形），這期間可以用慢跑、水中訓(xùn)練以及騎自行車來(lái)代替。在第四天，跑以往訓(xùn)練一半的路程并且要放慢節(jié)奏。如果你以往是花9分鐘跑1英里要跑上4英里的話，現(xiàn)在就可以用11分鐘跑1英里，只用跑2英里就可以了。每天跑完之后花上{yt}時(shí)間休息作為鼓勵(lì)，之后再把速度加到{yt}3英里，節(jié)奏加快至10分鐘一英里。如果已經(jīng)不再疼痛，可以將訓(xùn)練的強(qiáng)度調(diào)回至以往的模式。如果還是很疼，就要再休三天，然后循環(huán)往復(fù)之前的這個(gè)過(guò)程看看第二次的效果怎么樣。如果效果仍然不好只能有兩個(gè)建議：一是繼續(xù)休息，二是要去看看運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的醫(yī)生了。

　　3、考慮減小步幅

　　對(duì)在體育場(chǎng)內(nèi)跑圈的人來(lái)說(shuō)是不太用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題的，但是受訪的半數(shù)專家提到了步幅。2009年的一份研究報(bào)告顯示如果跑者將步幅減小10%，小腿脛骨受到的壓力就會(huì)減小3%-6%。步幅太大會(huì)增加跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)而且還會(huì)降低跑步的效率。如果跑者減少步幅，他的每一步都能夠更加柔軟地著地，同時(shí)減少震動(dòng)也能夠避免受傷。

　　以往人們都是人為步幅是很難改變的，就像人的指紋一樣，但是一位運(yùn)動(dòng)專家通過(guò)儀器顛覆了這樣的觀點(diǎn)：“我們已經(jīng)證實(shí)改變步幅能夠減少受傷的可能?！?

　　解決方案：如果你經(jīng)常跑步受傷，就應(yīng)該縮小步幅回到你的正常節(jié)奏上去。開(kāi)始的時(shí)候可以跑短一些的距離，用1/4英里來(lái)進(jìn)行適應(yīng)新步幅，如果跑步受傷和跑姿有關(guān)就要去看看醫(yī)生。

　　4、利用力量訓(xùn)練來(lái)平衡身體

　　肌肉是在跑步中平衡身體的{zj0}途徑，尤其是臀部肌肉。有92%的膝蓋傷病患者通過(guò)臀部療法脫離苦海，膝蓋的病患通過(guò)加強(qiáng)對(duì)臀部的訓(xùn)練能夠獲得{zj0}的效果。因?yàn)檫@樣能夠刺激臀部的外展肌以及股大肌，從而提升大腿的穩(wěn)定性。

　　解決方案：跑者都不希望把肌肉練得像打了氣一樣。健康的跑步是希望自己的身材勻稱、流線，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身體問(wèn)題。

　　5、RICE法則

　　當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛，關(guān)節(jié)酸痛，就要馬上進(jìn)行休息、冰敷、按壓、馬上進(jìn)行zl（這四個(gè)步驟的英文縮寫(xiě)就為“RICE”）。這些方法都可以緩解疼痛，防止病處腫脹，以免肌肉組織受傷。很多跑者只關(guān)注冰敷而忽略了其他三個(gè)步驟。冰敷可以減少炎癥，但是如果冰敷完就繼續(xù)跑步，會(huì)讓肌肉組織沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)而處于疲勞狀態(tài)，就好像是從早晨一直節(jié)食到下午6點(diǎn)然后突然狼吞虎咽一樣。

　　解決方案：RICE是在受傷后zyx的修復(fù)手段。如果你扭傷了腳踝或者是大腿抽筋了，一定要休息幾天。使用冰敷一次10至15分鐘，每天多敷幾次。家里自制的冰敷袋{zh0}了，用垃圾袋裝上冰和水。用結(jié)冰的蔬菜進(jìn)行冰敷也是很有效的，如果身體允許，可以抬高受傷的區(qū)域來(lái)控制腫脹（對(duì)于腳部受傷的比較容易，而對(duì)于小腿和大腿拉傷的來(lái)說(shuō)就有點(diǎn)困難）。按壓受傷部位也能夠進(jìn)一步降低腫脹并緩解疼痛，尤其是在受傷的{dy}時(shí)間內(nèi)。用繃帶纏住受傷部位是控制腫脹的{zh0}辦法，有運(yùn)動(dòng)zgtj使用肌內(nèi)效貼布，因?yàn)樗粌H能夠更好地纏住表面，同時(shí)也能夠讓血液自由地流動(dòng)至受傷區(qū)域。

　　6、在水平面上跑步

　　跑步受傷的一個(gè)很重要的影響就是路面的平整度。如果我們是在馬路的左側(cè)跑步會(huì)遇到阻塞的問(wèn)題，但是如果兩腿的長(zhǎng)度有差異，再加上路面的不平整，跑步的時(shí)候很容易出現(xiàn)拌蒜的情況。這樣長(zhǎng)期下去就會(huì)導(dǎo)致左邊的盆骨受到的沖擊遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)右側(cè)從而使得盆腔受傷。

　　解決方案：最簡(jiǎn)單的辦法就是避免在路面不平的道路上跑步。如果跑步后出現(xiàn)了疼痛或者回來(lái)后直接受傷，就可以換一換自行車或者是越野跑。附近的道路也能夠提供堅(jiān)固和平整的路面給慢跑的場(chǎng)所。如果以上條件都不具備，那就上跑步機(jī)，這肯定能夠提供優(yōu)越的條件給入門(mén)的跑者，而且能夠盡可能地避免受傷。

　　7、切忌頻繁賽跑或者變速跑

　　研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)頻繁比賽和受傷之間的關(guān)聯(lián)了。因?yàn)榕苷咴诿恐軆纱未笥?xùn)練強(qiáng)度的情況在zm進(jìn)行一次比賽，這會(huì)讓跑者失去了很多的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)身體，尤其是在這種緊張比賽模式連續(xù)重復(fù)好幾周之后。一些專家對(duì)于那些容易受傷的跑者建議進(jìn)行規(guī)律性的速度訓(xùn)練就可以了，因?yàn)槿绻銥榱俗非?%的速度增量，有可能就要冒著25%的受傷風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)比值劃不來(lái)，因此對(duì)于那些想要上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的人來(lái)說(shuō)需要重新考慮一下。

　　解決方案：比賽失利了，也要給自己的身體以休息時(shí)間。如果你想要為了一些目標(biāo)而提升自己的節(jié)奏，可以在每周增加一項(xiàng)加速跑的訓(xùn)練內(nèi)容，但是別跑過(guò)頭。即使是奧運(yùn)會(huì)的奪牌選手也只會(huì)在自己的5公里訓(xùn)練內(nèi)容中給自己加5%-10%的量。如果比賽完了就受傷或者成了一種慢性病，你會(huì)非常害怕繼續(xù)跑下去，這時(shí)候應(yīng)該考慮一下本文的建議了。

　　8、伸展腿部

　　很少有人將熱身運(yùn)動(dòng)奉為{zz1}，最近幾年也很少有人討論這個(gè)問(wèn)題。研究結(jié)果也沒(méi)能揭示熱身運(yùn)動(dòng)是否能夠降低受傷的幾率。但是很少有運(yùn)動(dòng)專家會(huì)認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)用的，因?yàn)榕苷叩募∪饩o張區(qū)域是可以預(yù)見(jiàn)的，而且受傷的區(qū)域也集中在附近，因此必須加強(qiáng)這些區(qū)域的靈活程度。腿部后側(cè)的肌肉組織是跑者最需要拉伸的地方。大腿肌肉以及臀部肌肉的靈活度可以依靠膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行拉伸，小腿的靈活度也能夠增加跟腱的健康。

　　解決方案：雖然很少有數(shù)據(jù)顯示拉伸能夠避免受傷，但是膝蓋和跟腱的問(wèn)題是跑者的通病，所以很多zgtj增加這些區(qū)域的肌肉活動(dòng)，這樣才能夠打開(kāi)這些地方的靈活度。不要只在跑步前只象征性地做一些拉伸動(dòng)作，做得越多越能夠保證肌肉在運(yùn)動(dòng)中不受傷。

　　9、交叉訓(xùn)練利于恢復(fù)身體

　　跑步對(duì)于身體的要求很高，有專家曾認(rèn)為跑步能夠給身體增加7至8倍體重的負(fù)荷。但是在大步跑的時(shí)候只有2倍至3倍的負(fù)荷，下山的時(shí)候這個(gè)數(shù)字會(huì)更高。這也難怪我們的肌肉、關(guān)節(jié)、以及連接組織會(huì)承受大量的壓力。所以專家們會(huì)認(rèn)為每周休息{yt}是非常必要的，這樣能夠避免傷病的蔓延，因此交叉訓(xùn)練對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　解決方案：在自己的訓(xùn)練計(jì)劃中增加休息的項(xiàng)目，改善肌肉的平衡，保證自己處于沒(méi)有病痛的狀態(tài)。游泳、自行車、劃船都能夠消耗脂肪保持身材，但是對(duì)于容易受傷的部位一定好注意避免加重傷情。

　　10、鞋要合腳

　　跑鞋會(huì)隨著年紀(jì)的更迭而產(chǎn)生重大的變化，雙腳需要更好地呼吸，而且跑鞋的大小也會(huì)發(fā)生變化，最重要的是要根據(jù)跑步的需要選擇跑鞋（訓(xùn)練鞋、跑鞋、釘鞋、越野跑鞋）。還有些跑鞋設(shè)計(jì)目的就是模仿光腳跑步的時(shí)候的舒適感，但是現(xiàn)在還不知道這種鞋對(duì)于傷病是否有益。當(dāng)然，我們要想挑選一雙合適的鞋子并不是件容易的事情。一雙合適的跑鞋并不意味著能夠zl腳傷，怎么使用這雙鞋子才是最重要的。

　　解決方案：不要指望一雙鞋能夠避免腳部受傷，也不要指望肌肉的平衡被其打破。但是一雙鞋在跑了300至500英里之后就要馬上進(jìn)行更換，可以到運(yùn)動(dòng)商品店中聽(tīng)取一下專家的意見(jiàn)?？偟脑瓌t是，不要買太多的跑鞋。研究表明最貼腳的跑鞋能夠讓跑者發(fā)揮出{zh0}的水平，如果在運(yùn)動(dòng)店中問(wèn)銷售：“為什么這雙鞋適合我？”如果店員不能說(shuō)出個(gè)所以然來(lái)，那么就趕緊換家店再買吧。（

在2013年的全球健身器材市場(chǎng)，「交互式體驗(yàn)」已經(jīng)成為最重要的發(fā)展主題。美國(guó)跑步機(jī)市占率{zd0}品牌ICON是最早投入這個(gè)領(lǐng)域的品牌商，早在幾年前就推出iFit這套軟件，后續(xù)則有歐洲跑步機(jī){zd0}品牌BH在12年推出的iConcept，接著就是亞洲{dy}大跑步機(jī)品牌喬山，以同樣概念推出了Passport壯游影音系統(tǒng)，形成分據(jù)美國(guó)、歐洲、亞洲三地三大品牌激烈競(jìng)爭(zhēng)的態(tài)勢(shì)。我們來(lái)探究一下這三大品牌所推出的交互式體驗(yàn)究竟差別為何。

　　跑步機(jī)世界三大品牌Google Map實(shí)境模擬比較表

　　世界三大洲{zj1}規(guī)模的跑步機(jī)品牌，美國(guó){dy}大健身器材品牌ICON跑步機(jī)、歐洲{dy}大健身器材品牌BH跑步機(jī)與亞洲{zd0}健身器材品牌喬山跑步機(jī)，分別采用不同的設(shè)計(jì)概念進(jìn)行交互式體驗(yàn)的整合，都是希望能夠帶給消費(fèi)者更多健身樂(lè)趣。未來(lái)跑步機(jī)與行動(dòng)裝置將如何結(jié)合，端看這些品牌如何帶領(lǐng)目前的軟硬件發(fā)展趨勢(shì)，想見(jiàn)的是，我們將看到更多驚奇發(fā)生。