訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。
{dy}天計(jì)劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計(jì)劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計(jì)劃同{dy}天
第四天計(jì)劃同第二天
第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘，固定自行車 10-30分鐘
胸部訓(xùn)練基本動(dòng)作——
臥推
部位：胸大肌
要點(diǎn)：起始動(dòng)作杠鈴應(yīng)貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過(guò)程不可呼氣。握距略寬于肩。
俯臥撐
部位：胸大肌
要點(diǎn)：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
雙杠臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點(diǎn)：起始肩應(yīng)平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開(kāi)。用力全過(guò)程應(yīng)挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機(jī)夾胸
部位：胸大肌中部
要點(diǎn)：全過(guò)程提胸，胸部{lx1}收縮用力。
背部訓(xùn)練基本動(dòng)作——
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開(kāi)，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點(diǎn)：起始使背闊肌充分拉開(kāi)，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。
腹部訓(xùn)練基本動(dòng)作——
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點(diǎn)：起始上背部稍稍離開(kāi)凳面以保持腹肌用力。動(dòng)作過(guò)程中動(dòng)作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點(diǎn)：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。
肩部訓(xùn)練基本動(dòng)作——
直立上舉
部位：前三角肌調(diào)節(jié)全身氣血
要領(lǐng)：兩腿分開(kāi)，起始使肩部盡量拉開(kāi)，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領(lǐng)：起始使肩部盡量拉開(kāi)，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對(duì)，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側(cè)平舉
部位：三角肌中束
要點(diǎn)：上身微微前傾，上舉時(shí)肘部先用力。
臂部訓(xùn)練基本動(dòng)作——
直立杠鈴彎舉
部位：肱
