科學(xué)合理的產(chǎn)后形體訓(xùn)練指導(dǎo)，不僅能促進(jìn)形體的恢復(fù)，同時可防止哺乳后胸部下垂；，調(diào)節(jié)產(chǎn)后體內(nèi)脂肪，重塑jm形體，滿足現(xiàn)代女性對美的需求。下面給大家介紹一些比較好的形體訓(xùn)練的方法！ 1．胸部肌肉訓(xùn)練 ①向后彎體訓(xùn)練。直立，兩腿彎曲稍分開，兩臂在胸部合攏，呼氣時骨盆稍前傾，身體漸漸向后彎。②側(cè)向轉(zhuǎn)體訓(xùn)練。仰臥，兩臂平放身體兩側(cè)，雙手掌置大腿外側(cè)。頭部微抬，身體向左轉(zhuǎn)，左手向下滑動到達(dá)小腿。再仰臥，休息片刻，然后向右側(cè)重復(fù)上述動作。左右兩側(cè)各連續(xù)２～３次。③向前彎體訓(xùn)練。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開，雙手置于大腿；呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸，兩手觸摸雙膝；吸氣并放松。 2．胸腹肌綜合訓(xùn)練 ① 軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動。 仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)；收腹，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏；右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動作，重復(fù)20～40次。②下頜抬起運(yùn)動。仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。收緊腹肌，盡量將下頜抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重復(fù)20～40次。③下頜側(cè)抬運(yùn)動。仰臥，雙手抱頭，頭、肩微抬，雙腳并攏屈膝，扭向右側(cè)。下頜抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起；身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動作，雙側(cè)各做20～40次。④舉腿抬下頜運(yùn)動。仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳上抬，頭部稍離地面。舉腿的同時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部，動作進(jìn)行時屏住呼吸，重復(fù)20～40次。 3．盆底肌張力訓(xùn)練 ①仰臥，雙膝彎曲成直角，雙腿稍分開，肩、足跟支撐身體，抬高臀部。雙膝并攏，同時收sy道、骨盆底，保持1～2 min。②練習(xí)緩慢地蹲下和站起，15 min/次，2次/d。1周后逐漸增加運(yùn)動次數(shù)。 專家提醒： 正常健康分娩的產(chǎn)婦在產(chǎn)后12～24 h可以坐起，下地進(jìn)行簡單活動。產(chǎn)后24 h開始鍛煉，不用器械，躺在床上即可進(jìn)行。開始予以協(xié)助，掌握要領(lǐng)后要求產(chǎn)婦自己運(yùn)動。根據(jù)產(chǎn)婦自身的狀況決定運(yùn)動時間、次數(shù)。注意不要過度勞累，開始以15 min為宜， 1～2次/d。運(yùn)動中注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動前排尿、排便。室內(nèi)溫暖，空氣新鮮，避風(fēng)防感冒。訓(xùn)練的時間以清晨起床前和晚上臨睡前為宜，產(chǎn)婦出院前耐心指導(dǎo)其出院后的訓(xùn)練計劃及注意要點(diǎn)，并鼓勵其堅持訓(xùn)練6個月，同產(chǎn)婦保持電話聯(lián)絡(luò)，及時根據(jù)產(chǎn)婦的身體情況制定合理的訓(xùn)練計劃，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。